Ausgeprägter Abendtyp (0–8 Punkte)

Was bedeutet dieses Ergebnis?

Ihr Punktwert liegt im untersten Bereich und weist Sie als ausgeprägten Abendtyp aus – im MEQ-Sprachgebrauch einen klaren Eveningness-Typ. Ihre Phasen von Wachheit, Leistungsfähigkeit und Müdigkeit sind gegenüber dem Durchschnitt um mehrere Stunden nach hinten verschoben: Was für andere 7 Uhr morgens ist, fühlt sich für Ihren Körper wie mitten in der Nacht an.

Diese Verschiebung ist zu einem großen Teil genetisch verankert und über sogenannte Uhrengene mitbestimmt. Sie ist keine schlechte Angewohnheit, die man sich mit genug Selbstdisziplin abtrainieren könnte – so wenig, wie man sich eine andere Körpergröße antrainiert. Auch das Alter spielt hinein: Im Jugend- und jungen Erwachsenenalter ist die Verspätung am stärksten und mildert sich später meist etwas ab.

Ausgeprägte Abendtypen tragen die Hauptlast des sozialen Jetlags: Da Schule und Arbeitswelt früh beginnen, leben viele Eulen unter der Woche in permanentem Schlafdefizit und schlafen am Wochenende stundenlang nach. Wittmann und Kollegen haben gezeigt, dass diese chronische Diskrepanz zwischen innerer und sozialer Zeit mit schlechterem Befinden und ungünstigem Gesundheitsverhalten zusammenhängt – das Problem ist also ernst zu nehmen, nicht wegzulächeln.

Wie zeigt sich das im Alltag?

Ein typischer Wochentag sieht bei diesem Profil oft so aus: Drei Weckerklingeln, ein zäher Vormittag, in dem Routineaufgaben gerade so gelingen, ein spürbares Hochfahren ab dem Nachmittag – und die beste Denkarbeit zwischen 21 und 1 Uhr, wenn niemand mehr stört. Ins Bett geht es weit nach Mitternacht, obwohl der Wecker unerbittlich früh klingelt.

Besonders deutlich wird das Muster bei Schichtarbeit: Ausgeprägte Abendtypen kommen mit Spät- und Nachtschichten oft erstaunlich gut zurecht, während die Frühschicht sie regelrecht zermürbt – umgekehrt zu ihren Lerchen-Kollegen, die die Nachtschicht fürchten. Wer als Eule dauerhaft im Frühdienst arbeitet, sammelt Woche für Woche ein Defizit an, das ein freies Wochenende nicht ausgleicht.

Sozial erleben viele Eulen ein doppeltes Unverständnis: Morgens gelten sie als verschlafen oder unmotiviert, abends als rastlos. Dass ihre späte Wachheit dieselbe biologische Legitimität hat wie das frühe Aufstehen der Lerchen, ist im Alltag wenig bekannt.

Was können Sie jetzt tun?

Arbeiten Sie mit Licht, dem stärksten Taktgeber der inneren Uhr: Direkt nach dem Aufstehen 20 bis 30 Minuten helles Licht – Tageslicht am Fenster, ein Weg zu Fuß oder eine Tageslichtlampe – zieht Ihre Uhr nach vorn. Abends gilt das Gegenteil: Ab etwa zwei Stunden vor der angestrebten Schlafenszeit Beleuchtung dimmen und grelle Bildschirme meiden, damit die Müdigkeit früher einsetzen darf.

Verschieben Sie Ihren Rhythmus in kleinen Schritten statt mit Gewalt: Wer um 2 Uhr einschläft, wird nicht ab morgen um 22 Uhr schlafen. Realistisch sind 15 bis 30 Minuten Vorverlegung pro Woche, konsequent auch am Wochenende – denn ausgedehntes Wochenend-Ausschlafen wirft die Uhr jedes Mal wieder zurück. Eine Verschiebung um ein bis zwei Stunden ist erreichbar; eine Eule wird dadurch keine Lerche.

Gestalten Sie, wo möglich, den Rahmen statt sich selbst: Verhandeln Sie Gleitzeit oder einen späteren Arbeitsbeginn, legen Sie anspruchsvolle Aufgaben in Ihren Nachmittag und Abend, und schützen Sie den Vormittag für Routinetätigkeiten. Bei Schichtplänen lohnt der Versuch, Frühschichten zu tauschen – viele Lerchen im Kollegium geben ihre Spätschichten gern ab.

Grenzen dieses Tests

Ein sehr später Rhythmus, der trotz konsequenter Lichthygiene unverrückbar bleibt und Beruf oder Ausbildung ernsthaft gefährdet, kann eine verzögerte Schlafphasenstörung (DSPS) sein – das gehört in schlafmedizinische Abklärung, nicht in Selbsthilfe.

Der Test unterscheidet außerdem nicht zwischen angeborener Abendorientierung und einem durch Gewohnheiten – späte Bildschirmzeit, unregelmäßige Zeiten, Koffein am Abend – nach hinten gedrückten Rhythmus. Beobachten Sie sich in einem zwei- bis dreiwöchigen Urlaub ohne Wecker: Der Rhythmus, der sich dort einstellt, ist Ihr echter.