Chronotyp-Test: Sind Sie Morgentyp oder Abendtyp?
Wann Sie am leistungsfähigsten sind, wann Sie müde werden und wie schwer Ihnen frühes Aufstehen fällt, steuert zu einem erheblichen Teil Ihre innere Uhr. Dieser Selbsttest orientiert sich am Morningness-Eveningness-Questionnaire (MEQ) von Horne und Östberg und ordnet Sie anhand von zehn Aussagen auf dem Spektrum zwischen ausgeprägtem Abendtyp und ausgeprägtem Morgentyp ein.
Worum geht es in diesem Test?
Der Chronotyp beschreibt die individuelle Lage der inneren Uhr: Morgentypen – umgangssprachlich Lerchen – wachen früh auf und erreichen ihr Leistungshoch am Vormittag; Abendtypen – Eulen – kommen spät in Gang und sind abends am wachsten. Die meisten Menschen liegen irgendwo dazwischen. Der Typ ist keine Frage von Fleiß oder Bequemlichkeit, sondern hat eine starke genetische Komponente und verändert sich zusätzlich mit dem Lebensalter.
Der Test besteht aus zehn Aussagen zu Ihrem Schlaf-, Energie- und Konzentrationsverhalten. Sie geben jeweils an, wie gut die Aussage zu Ihnen passt. Daraus entsteht ein Punktwert zwischen 0 und 30: Niedrige Werte sprechen für einen Abendtyp, hohe für einen Morgentyp, und der Wert wird einer von vier Ausprägungen zugeordnet.
Nützlich ist die Einordnung für alle, die ihren Tagesablauf besser an die eigene Biologie anpassen wollen: Berufstätige mit frühen oder wechselnden Arbeitszeiten, Studierende bei der Planung von Lernphasen und Menschen, die verstehen möchten, warum ihnen bestimmte Tageszeiten chronisch schwerfallen.
Mögliche Ergebnisse
- Ausgeprägter Abendtyp (0–8 Punkte)
Ihre innere Uhr läuft deutlich später als die gesellschaftliche: Sie werden abends wach, während andere schlafen gehen, und leiden unter frühen Pflichten. Das ist Biologie, keine Willensschwäche – aber es verlangt kluges Gegensteuern.
- Moderater Abendtyp (9–15 Punkte)
Sie tendieren erkennbar zur Eule, ohne extrem zu sein: Der Morgen braucht Anlauf, Ihr Leistungshoch liegt am Nachmittag und Abend. Mit ein paar Anpassungen lässt sich Ihr Alltag gut mit Ihrer inneren Uhr versöhnen.
- Moderater Morgentyp (16–22 Punkte)
Sie tendieren zur Lerche: Der Morgen ist Ihre gute Zeit, abends baut die Energie ab. Der übliche Tagesrhythmus der Gesellschaft kommt Ihnen entgegen – Ihre Baustelle ist eher das Nachmittagstief und der zu volle Abend.
- Ausgeprägter Morgentyp (23–30 Punkte)
Sie sind eine klare Lerche: hellwach ab dem frühen Morgen, hochproduktiv vor dem Mittag – und abends verlässlich müde. Ihre Herausforderung ist nicht das Aufstehen, sondern der Abend und die Flexibilität.
Methodik & Hintergrund
Vorbild ist der Morningness-Eveningness-Questionnaire von Horne und Östberg (1976), das international meistgenutzte Instrument zur Chronotyp-Bestimmung, dessen deutsche Übersetzung von Griefahn und Kollegen (2001) validiert wurde. Unser Kurzformat übernimmt das Grundprinzip – Fragen zu bevorzugten Aufsteh-, Leistungs- und Schlafenszeiten –, ersetzt aber die Uhrzeit-Auswahlfragen des Originals durch Zustimmungsaussagen mit einheitlicher Skala. Aussagen, die Abendorientierung beschreiben, gehen gespiegelt in den Summenwert ein.
Ergänzend fließen Konzepte der neueren Chronobiologie ein: Roenneberg und Kollegen (2003) zeigten mit dem Munich ChronoType Questionnaire, dass sich der Chronotyp am besten über das Schlafverhalten an freien Tagen ablesen lässt – daher fragen wir gezielt nach Wochenend-Aufstehzeiten. Das von Wittmann und Kollegen (2006) geprägte Konzept des sozialen Jetlags beschreibt die Diskrepanz zwischen innerer Uhr und gesellschaftlichen Zeitplänen, unter der vor allem Abendtypen leiden.
Die vier Ausprägungen sind Orientierungsbereiche und keine normierten MEQ-Scores. Der Test misst Ihre zeitliche Präferenz – er diagnostiziert keine Schlafstörung und ersetzt keine schlafmedizinische Untersuchung.
Häufige Fragen
Wodurch wird mein Chronotyp bestimmt?
Der Chronotyp entsteht aus dem Zusammenspiel von Genen, Alter und Licht. Varianten sogenannter Uhrengene legen die Grundtendenz fest, weshalb sich Chronotypen in Familien häufen. Das Alter moduliert sie: Jugendliche und junge Erwachsene ticken am spätesten, danach wandert die Uhr langsam nach vorn. Lichtexposition schließlich verschiebt den Rhythmus im Alltag – viel Morgenlicht zieht ihn vor, helles Abendlicht drückt ihn nach hinten.
Kann ich meinen Chronotyp dauerhaft ändern?
Grundlegend ändern lässt er sich nicht, denn die genetische Basis bleibt. Verschieben lässt er sich aber in Grenzen: Mit konsequentem Morgenlicht, gedimmten Abenden und stabilen Schlafenszeiten – auch am Wochenende – sind ein bis zwei Stunden realistisch. Aus einer ausgeprägten Eule wird so keine Lerche, aber oft genug ein Mensch, der mit einem 9-Uhr-Arbeitsbeginn gut leben kann. Ohne dauerhafte Pflege wandert die Uhr zurück.
Was ist sozialer Jetlag?
Sozialer Jetlag bezeichnet die Verschiebung zwischen innerer Uhr und gesellschaftlich vorgegebenen Zeiten – messbar als Differenz der Schlafmitte zwischen Arbeitstagen und freien Tagen. Wer unter der Woche um 6 Uhr aufstehen muss, aber biologisch erst um 1 Uhr müde wird, lebt wie in einer permanent falschen Zeitzone. Studien verbinden ausgeprägten sozialen Jetlag mit Schlafdefizit, schlechterer Stimmung und ungünstigem Gesundheitsverhalten; betroffen sind vor allem Abendtypen.
Worin unterscheidet sich dieser Test vom MEQ oder MCTQ?
Der originale MEQ von Horne und Östberg umfasst 19 Fragen, teils mit Uhrzeit-Auswahlantworten, und liefert einen normierten Score mit fünf Kategorien. Der Munich ChronoType Questionnaire (MCTQ) geht anders vor und berechnet den Typ aus tatsächlichen Schlafenszeiten an freien Tagen. Unser Kurzformat übernimmt Kernfragen beider Traditionen als Zustimmungsaussagen mit einheitlicher Skala – es ist eine schnelle Orientierung, kein wissenschaftlich normiertes Instrument.
Ist es ungesund, ein Abendtyp zu sein?
Der Abendtyp selbst ist keine Krankheit, sondern eine normale biologische Variante. Gesundheitliche Risiken entstehen erst aus dem Konflikt mit frühen gesellschaftlichen Zeitplänen: chronisches Schlafdefizit, sozialer Jetlag und deren Folgen für Stoffwechsel und Stimmung. Ein Abendtyp mit passenden Arbeitszeiten und ausreichend Schlaf lebt nicht ungesünder als eine Lerche. Entscheidend ist also weniger der Typ als die Passung zwischen innerer Uhr und Alltag.
Quellen
- Horne JA, Östberg O (1976). A self-assessment questionnaire to determine morningness-eveningness in human circadian rhythms. International Journal of Chronobiology, 4(2), 97–110.
- Griefahn B, Künemund C, Bröde P, Mehnert P (2001). Zur Validität der deutschen Übersetzung des Morningness-Eveningness-Questionnaires von Horne und Östberg. Somnologie, 5(2), 71–80.
- Roenneberg T, Wirz-Justice A, Merrow M (2003). Life between clocks: Daily temporal patterns of human chronotypes. Journal of Biological Rhythms, 18(1), 80–90.
- Wittmann M, Dinich J, Merrow M, Roenneberg T (2006). Social jetlag: Misalignment of biological and social time. Chronobiology International, 23(1–2), 497–509.
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