Prokrastination
Prokrastination ist das freiwillige Aufschieben einer beabsichtigten Handlung, obwohl man erwartet, durch den Aufschub schlechter dazustehen. Diese Definition aus Piers Steels Metaanalyse von 2007 grenzt das Phänomen von sinnvollem Priorisieren ab: Wer eine Aufgabe bewusst hinter eine wichtigere stellt, prokrastiniert nicht – wer sie gegen die eigene Absicht liegen lässt und die Folgen kennt, schon.
Etwa 15 bis 20 Prozent der Erwachsenen schieben chronisch auf; unter Studierenden berichtet rund die Hälfte regelmäßiges, problematisches Aufschieben.
Kein Zeitmanagement-Problem, sondern Emotionsregulation
Die Forschung der letzten zwei Jahrzehnte deutet Aufschieben primär als Stimmungsreparatur: Die Aufgabe löst ein unangenehmes Gefühl aus – Langeweile, Überforderung, Versagensangst – und das Ausweichen entfernt dieses Gefühl sofort. Diese unmittelbare Erleichterung verstärkt das Ausweichen, während die Kosten erst später anfallen. Fuschia Sirois und Timothy Pychyl beschreiben Prokrastination entsprechend als Vorrang der kurzfristigen Stimmung vor dem längerfristigen Ziel.
Damit erklärt sich auch, warum reine Planungstools oft wenig ändern: Der Kalender adressiert nicht die Aversion, die das Ausweichen antreibt.
Was Aufschieben wahrscheinlich macht
Steels Metaanalyse über 691 Korrelationen identifizierte vier zentrale Prädiktoren: geringe Erfolgserwartung, geringer subjektiver Wert der Aufgabe, hohe Impulsivität und zeitliche Distanz der Belohnung. Er bündelte sie in der Temporal Motivation Theory: Motivation wächst mit Erwartung mal Wert und schrumpft mit Impulsivität mal Wartezeit.
Auf Persönlichkeitsebene ist niedrige Gewissenhaftigkeit der stärkste Korrelat, gefolgt von Ablenkbarkeit und mangelnder Selbstdisziplin. Der oft vermutete Zusammenhang mit Perfektionismus fiel in Steels Daten überraschend schwach aus – bedeutsam wird er vor allem in der Untergruppe mit starker Angst vor Bewertung.
Die Kosten des Aufschiebens
Aufschieben schadet doppelt. Leistungsbezogen: In Längsschnittstudien schrieben prokrastinierende Studierende schlechtere Noten und reichten Arbeiten häufiger verspätet ein. Gesundheitlich: Chronische Aufschieber berichten mehr Stresssymptome, schlechteren Schlaf und verschieben auch Arzttermine und Vorsorge – ein Muster, das Sirois mit erhöhten Gesundheitsrisiken in Verbindung bringt.
Hinzu kommt die emotionale Rechnung: Die aufgeschobene Aufgabe verschwindet nicht aus dem Kopf, sondern erzeugt anhaltende Anspannung und Selbstvorwürfe, die weiteres Ausweichen begünstigen – ein sich selbst erhaltender Kreislauf.
Wirksame Gegenstrategien
Am Anfang steht die Absenkung der Einstiegshürde: die Aufgabe auf einen ersten Schritt von fünf bis zehn Minuten verkleinern und nur diesen vornehmen. Ist der Einstieg geschafft, trägt der Zeigarnik-Effekt – begonnene Aufgaben drängen von selbst auf Abschluss. Implementation Intentions ("Wenn ich morgen den Rechner starte, öffne ich zuerst Datei X") verdoppelten in Metaanalysen die Ausführungsraten von Vorhaben.
Gegen die emotionale Wurzel hilft Selbstfreundlichkeit statt Selbstanklage: In einer Studie von Wohl und Kollegen prokrastinierten Studierende, die sich ein erstes Aufschieben verziehen, bei der nächsten Prüfung weniger. Auch Umgebungsdesign zählt: Ablenkungsquellen physisch zu entfernen wirkt zuverlässiger als der Vorsatz, ihnen zu widerstehen. Bei hartnäckigen Mustern sind kognitiv-verhaltenstherapeutische Programme die am besten belegte Intervention.
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Quellen
- Steel, P. (2007). The nature of procrastination: A meta-analytic and theoretical review of quintessential self-regulatory failure. Psychological Bulletin, 133(1), 65–94.
- Sirois, F., & Pychyl, T. (2013). Procrastination and the priority of short-term mood regulation. Social and Personality Psychology Compass, 7(2), 115–127.