Gefühle-erkennen-Test: Wie gut lesen Sie Ihr eigenes Innenleben?
Manche Menschen wissen in jedem Moment, was sie fühlen – andere spüren nur ein diffuses Etwas. Zehn Aussagen zeigen, wie klar Sie Ihre Emotionen identifizieren, benennen und von Körperempfindungen unterscheiden können.
Worum geht es in diesem Test?
Dieser Selbsttest prüft eine Fähigkeit, die so grundlegend ist, dass sie selten Beachtung findet: das Erkennen der eigenen Gefühle. In der Psychologie heißt ihre Schwäche Alexithymie – wörtlich „keine Worte für Gefühle“. Gemeint ist ein Kontinuum: Am einen Ende stehen Menschen, die feine Unterschiede zwischen Enttäuschung, Kränkung und Wehmut mühelos wahrnehmen; am anderen Ende Menschen, die lediglich registrieren, dass ihnen unwohl ist, ohne das Signal deuten zu können.
Nach zehn Aussagen erhalten Sie einen Wert zwischen 0 und 30 Punkten, aufgeteilt in vier Stufen – von guter Gefühlswahrnehmung bis zu stark ausgeprägten alexithymen Zügen. Jede Auswertung erklärt, was die Stufe für Beziehungen, Stressverarbeitung und Gesundheit bedeutet, mit welchen Übungen sich emotionale Klarheit trainieren lässt und wann eine fachliche Abklärung ratsam ist.
Gedacht ist der Test für alle, die auf die Frage „Wie geht es dir?“ regelmäßig nur „gut“ oder „stressig“ antworten können, deren Partner sich mehr emotionale Auskunft wünscht oder die körperliche Beschwerden ohne medizinischen Befund kennen. Auch wer Emotionsarbeit bereits übt – etwa in einer Therapie oder mit Tagebuchschreiben –, kann hier Fortschritte im Abstand einiger Monate sichtbar machen.
Mögliche Ergebnisse
- Gute Gefühlswahrnehmung (0–8 Punkte)
Sie erkennen Ihre Emotionen zuverlässig, können sie differenziert benennen und von körperlichen Empfindungen unterscheiden – die Basis gelingender Selbstregulation.
- Leichte Unschärfe der Gefühlswahrnehmung (9–15 Punkte)
Meist wissen Sie, was in Ihnen vorgeht – doch unter Druck oder bei komplexen Gefühlslagen verschwimmt das Bild. Mit gezielter Übung lässt sich die Auflösung deutlich erhöhen.
- Deutliche alexithyme Tendenz (16–22 Punkte)
Das eigene Gefühlsleben bleibt für Sie häufig hinter Milchglas: spürbar, aber nicht lesbar. Das kostet Beziehungsqualität und Wohlbefinden – lässt sich aber systematisch verändern.
- Stark ausgeprägte alexithyme Züge (23–30 Punkte)
Ihr Innenleben sendet, aber der Empfang ist massiv gestört: Gefühle erscheinen als Nebel oder als Körpersymptom. Professionelle Unterstützung kann diesen Zugang Schritt für Schritt aufbauen.
Methodik & Hintergrund
Referenzinstrument ist die Toronto-Alexithymie-Skala (TAS-20) von Bagby, Parker und Taylor (1994), das international am häufigsten eingesetzte Maß für Alexithymie. Es erfasst drei Facetten: Schwierigkeiten, Gefühle zu identifizieren; Schwierigkeiten, Gefühle zu beschreiben; und einen extern orientierten Denkstil, der sich an Fakten statt am Innenleben ausrichtet. Für den deutschen Sprachraum wurde das Verfahren von Bach und Kollegen (1996) an Gesunden und psychiatrischen Patienten validiert.
Unser Kurztest übernimmt die drei Facetten als Motive, verwendet jedoch eigene Aussagen und eine vierstufige Zustimmungsskala von 0 bis 3; zwei positiv gepolte Aussagen fließen gespiegelt ein, die Summe reicht von 0 bis 30. Die Original-TAS-20 arbeitet mit 20 Items und einem Wertebereich von 20 bis 100, wobei Werte ab 61 als alexithym und Werte bis 51 als unauffällig gelten. Unsere vier Stufen übertragen diese Logik sinngemäß, sind aber nicht empirisch geeicht – sie dienen der Orientierung.
Zur Ehrlichkeit gehört ein bekanntes Paradox: Wer Gefühle schlecht wahrnimmt, kann auch die eigenen Defizite schlecht einschätzen – Selbstauskunft stößt bei diesem Merkmal an Grenzen, weshalb die Forschung ergänzend Fremdbeurteilungen und Interviews nutzt. Dieses Screening ersetzt daher keine Diagnostik; es liefert einen begründeten Anfangsverdacht, mehr nicht.
Häufige Fragen
Ist Alexithymie eine psychische Krankheit?
Nein. Alexithymie ist ein Persönlichkeitsmerkmal, das in der Bevölkerung kontinuierlich verteilt ist – jeder Mensch liegt irgendwo zwischen sehr gefühlsklar und stark alexithym. Sie steht in keinem Diagnosekatalog als eigenständige Störung. Relevant wird das Merkmal, weil hohe Ausprägungen das Risiko für psychosomatische Beschwerden, Depressionen und Beziehungsprobleme erhöhen und Behandlungen erschweren können.
Wie entsteht ein erschwerter Zugang zu den eigenen Gefühlen?
Die Forschung sieht ein Zusammenspiel: eine gewisse erbliche Komponente, vor allem aber Lerngeschichte. Kinder entwickeln Gefühlswahrnehmung, indem Bezugspersonen ihre Zustände spiegeln und benennen („Du bist enttäuscht, weil...“). Fehlt dieses Echo – etwa in Familien, in denen Emotionen ignoriert oder bestraft wurden –, bleibt das innere Wörterbuch dünn. Auch als Schutzreaktion nach belastenden Erfahrungen kann sich das Erleben dauerhaft dämpfen.
Warum hängen unerkannte Gefühle mit körperlichen Beschwerden zusammen?
Jede Emotion hat eine körperliche Seite: Herzfrequenz, Muskelspannung, Verdauung und Hormone reagieren mit. Wird die Emotion bewusst erkannt und verarbeitet, klingt diese Aktivierung ab. Bleibt sie unerkannt, besteht die körperliche Reaktion fort und wird selbst zum Symptom – Kopfschmerz, Reizmagen, Engegefühl. Betroffene suchen dann nachvollziehbarerweise medizinische Erklärungen, während die emotionale Quelle unbearbeitet weiterläuft.
Lässt sich das Erkennen von Gefühlen im Erwachsenenalter noch lernen?
Ja, die Fähigkeit ist in jedem Alter trainierbar. Wirksam sind regelmäßiges Benennen mit Hilfe von Emotionslisten, Übungen zur Körperwahrnehmung wie Bodyscans, ausdrucksorientiertes Schreiben und – bei stärkerer Ausprägung – Psychotherapieverfahren mit explizitem Emotionsfokus. Der Fortschritt verläuft langsam und stufenweise: erst Körpersignale bemerken, dann grobe Kategorien unterscheiden, schließlich feinere Qualitäten. Monate der Übung sind realistisch, keine Tage.
Ist Alexithymie dasselbe wie fehlende Empathie?
Nein, die Begriffe beschreiben verschiedene Richtungen: Alexithymie betrifft den Zugang zu den eigenen Gefühlen, Empathie das Erfassen der Gefühle anderer. Beides hängt zusammen – wer das eigene Erleben kaum kennt, hat oft auch Mühe, fremdes einzuordnen –, aber es gibt Menschen mit alexithymen Zügen, die aufmerksam und fürsorglich auf andere reagieren, gerade weil sie gelernt haben, auf äußere Zeichen zu achten.
Quellen
- Bagby RM, Parker JDA, Taylor GJ (1994). The twenty-item Toronto Alexithymia Scale—I. Item selection and cross-validation of the factor structure. Journal of Psychosomatic Research, 38(1), 23–32.
- Bach M, Bach D, de Zwaan M, Serim M, Böhmer F (1996). Validierung der deutschen Version der 20-Item Toronto-Alexithymie-Skala bei Normalpersonen und psychiatrischen Patienten. Psychotherapie, Psychosomatik, Medizinische Psychologie, 46(1), 23–28.
- Taylor GJ, Bagby RM, Parker JDA (1997). Disorders of Affect Regulation: Alexithymia in Medical and Psychiatric Illness. Cambridge: Cambridge University Press.
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