Selbstmitgefühl-Test: Wie freundlich gehen Sie mit sich selbst um?
Wie Sie mit sich sprechen, wenn etwas misslingt, prägt Ihre psychische Widerstandskraft mehr als mancher äußere Umstand. Zehn Aussagen zeigen, wie es um Ihre Selbstfreundlichkeit, Ihr Gefühl geteilter Menschlichkeit und Ihren achtsamen Umgang mit schweren Gefühlen steht.
Worum geht es in diesem Test?
Selbstmitgefühl bezeichnet die Fähigkeit, dem eigenen Leiden mit derselben Wärme zu begegnen, die man einem guten Freund entgegenbringen würde. Die Psychologin Kristin Neff beschreibt drei Bausteine: Freundlichkeit mit sich selbst statt harscher Verurteilung, das Wissen um geteilte Menschlichkeit statt des Gefühls, allein zu versagen, und Achtsamkeit gegenüber schmerzhaften Gefühlen statt Verdrängung oder Überidentifikation.
Der Test legt Ihnen zehn Aussagen zu diesen drei Bausteinen vor – teils mitfühlend, teils selbstkritisch formuliert. Sie geben an, wie häufig jede Aussage auf Sie zutrifft; die Auswertung ergibt eine Summe von 0 bis 30 Punkten und ordnet Sie einer von vier Stufen zu, jeweils mit ausführlicher Erklärung, Alltagsbeispielen und erprobten Übungen.
Aufschlussreich ist der Test für alle, die nach Fehlern lange mit sich hadern, eigene Schwächen härter beurteilen als die anderer Menschen oder verstehen möchten, warum Rückschläge sie stärker erschüttern als manche Mitmenschen. Auch wer Selbstmitgefühl gezielt aufbauen will, erhält eine Standortbestimmung als Ausgangspunkt.
Mögliche Ergebnisse
- Geringes Selbstmitgefühl (0–9 Punkte)
Nach Fehlern und in Krisen behandeln Sie sich deutlich härter, als Sie je einen anderen Menschen behandeln würden: Selbstverurteilung, Grübeln und das Gefühl, allein zu versagen, überwiegen.
- Eher geringes Selbstmitgefühl (10–16 Punkte)
Freundlichkeit mit sich selbst gelingt Ihnen punktuell – doch unter Druck übernimmt die kritische Stimme: Ihr Umgang mit eigenen Fehlern ist spürbar strenger als nötig.
- Mittleres Selbstmitgefühl (17–23 Punkte)
Sie stehen sich in schweren Momenten grundsätzlich bei – auch wenn die freundliche Haltung unter starkem Druck noch nicht immer trägt. Ihr Fundament ist solide und ausbaufähig.
- Hohes Selbstmitgefühl (24–30 Punkte)
Sie sind sich selbst ein verlässlicher Verbündeter: Auch wenn etwas gründlich schiefgeht, bleiben Sie freundlich, realistisch und handlungsfähig – ein gut belegter Schutzfaktor.
Methodik & Hintergrund
Grundlage ist die Self-Compassion Scale, die Kristin Neff 2003 mit 26 Items veröffentlichte und die seither zum Standardinstrument der Forschung geworden ist. Für den deutschen Sprachraum validierten Hupfeld und Ruffieux 2011 die Skala (SCS-D) mit guten psychometrischen Kennwerten. Unsere zehn Aussagen bilden Neffs drei Komponentenpaare in verkürzter Form ab – jeweils mit positivem und negativem Pol.
Die Relevanz des Konstrukts ist gut belegt: Eine Metaanalyse von MacBeth und Gumley (2012) über 20 Studien fand einen deutlichen negativen Zusammenhang zwischen Selbstmitgefühl und Depressivität, Angst sowie Stresserleben (r ≈ −0,54). Ferrari und Kollegen zeigten 2019 in einer Metaanalyse randomisierter Studien, dass gezielte Übungsprogramme Selbstmitgefühl messbar erhöhen und das psychische Befinden verbessern.
Fünf unserer Aussagen sind selbstkritisch formuliert und werden umgekehrt gewertet, sodass eine hohe Summe stets für viel Selbstmitgefühl steht. Die vier Auswertungsstufen sind inhaltlich begründete Bereiche dieses Selbsttests, keine klinischen Normwerte der Originalskala. Gemessen wird eine Haltung sich selbst gegenüber – über psychische Gesundheit oder Störungen trifft der Test keine Aussage.
Häufige Fragen
Ist Selbstmitgefühl dasselbe wie Selbstmitleid?
Nein. Selbstmitleid bedeutet nach Neffs Abgrenzung, im eigenen Leid zu versinken und es für einzigartig zu halten – die Perspektive verengt sich auf das eigene Unglück. Selbstmitgefühl enthält dagegen Achtsamkeit und das Wissen um geteilte Menschlichkeit: Man nimmt den Schmerz ernst, behält aber den Blick dafür, dass Leiden alle Menschen trifft. Das verbindet, statt zu isolieren, und hält handlungsfähig.
Macht Selbstmitgefühl bequem oder anspruchslos?
Die Befunde sprechen dagegen. In Experimenten von Breines und Chen zeigten Teilnehmer, die nach einem Misserfolg selbstmitfühlend angeleitet wurden, mehr Lernbereitschaft und größere Anstrengung bei Folgeaufgaben als selbstkritische Vergleichsgruppen. Der Mechanismus: Wer Scheitern nicht als Bedrohung der eigenen Person erlebt, kann es nüchtern analysieren und korrigieren. Hohe Ansprüche bleiben erhalten – nur die lähmende Angst vor dem Verfehlen sinkt.
Kann man Selbstmitgefühl trainieren?
Ja, und zwar nachweislich: Die Metaanalyse von Ferrari und Kollegen (2019) über randomisierte kontrollierte Studien fand mittlere bis große Effekte gezielter Programme auf Selbstmitgefühl, Grübeln, Stress und depressive Symptome. Bewährt haben sich das achtwöchige Mindful-Self-Compassion-Training, der Perspektivwechsel zum guten Freund und die Selbstmitgefühlspause. Entscheidend ist regelmäßige Praxis über Wochen, nicht einzelne intensive Übungen.
Worin unterscheidet sich Selbstmitgefühl vom Selbstwertgefühl?
Selbstwert beruht auf Bewertung: Man hält sich für fähig oder wertvoll – meist gestützt auf Erfolge und Vergleiche, weshalb er bei Misserfolgen einbricht. Selbstmitgefühl braucht keine positive Bewertung; es ist eine Haltung, die gerade dann trägt, wenn man versagt hat. Neff argumentiert deshalb, dass es die Vorteile hohen Selbstwerts bietet, ohne dessen Kehrseiten wie Vergleichsdruck und Kränkbarkeit.
Welche drei Komponenten hat Selbstmitgefühl nach Neff?
Erstens Selbstfreundlichkeit: sich in Schwierigkeiten verständnisvoll statt verurteilend zu begegnen. Zweitens geteilte Menschlichkeit: Leiden und Unvollkommenheit als gemeinsame menschliche Erfahrung zu sehen statt als persönliches Versagen. Drittens Achtsamkeit: schmerzhafte Gedanken und Gefühle klar wahrzunehmen, ohne sie zu unterdrücken oder sich mit ihnen zu identifizieren. Jede Komponente hat einen Gegenpol – Selbstverurteilung, Isolation und Überidentifikation.
Quellen
- Neff KD (2003). The Development and Validation of a Scale to Measure Self-Compassion. Self and Identity, 2(3), 223–250.
- Hupfeld J, Ruffieux N (2011). Validierung einer deutschen Version der Self-Compassion Scale (SCS-D). Zeitschrift für Klinische Psychologie und Psychotherapie, 40(2), 115–123.
- MacBeth A, Gumley A (2012). Exploring compassion: A meta-analysis of the association between self-compassion and psychopathology. Clinical Psychology Review, 32(6), 545–552.
- Ferrari M, Hunt C, Harrysunker A et al. (2019). Self-Compassion Interventions and Psychosocial Outcomes: A Meta-Analysis of RCTs. Mindfulness, 10, 1455–1473.
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