Schlafhygiene

Schlafhygiene bezeichnet eine Sammlung von Verhaltensweisen und Umgebungsbedingungen, die gesunden Schlaf begünstigen. Der Begriff stammt aus der Schlafmedizin und ist Teil fast jeder nicht-medikamentösen Behandlung von Schlafstörungen. Die Grundidee: Vieles, was Ein- und Durchschlafen erschwert, lässt sich durch einfache, aber konsequent eingehaltene Regeln vermeiden.

Schlafhygiene ist kein Allheilmittel – schwere Schlafstörungen wie Schlafapnoe oder ausgeprägte Insomnie erfordern ärztliche Behandlung. Für leichtere Probleme und zur Vorbeugung ist sie aber oft wirksamer, als man denkt.

Regelmäßige Zeiten als Fundament

Die innere Uhr mag Vorhersagbarkeit. Wer jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett geht und aufsteht – auch am Wochenende –, trainiert seinen Körper auf einen stabilen Rhythmus. Besonders das Aufstehen sollte möglichst konstant sein, weil es den stärksten Anker für den zirkadianen Rhythmus setzt.

Umgekehrt verstärken stark schwankende Schlafenszeiten den sozialen Jetlag: Wer unter der Woche um 23 Uhr schläft und am Wochenende um 2 Uhr, beginnt die neue Woche in einem biochemischen Zustand, der mehrere Zeitzonen verschoben ist.

Licht, Temperatur, Lärm

Helles Licht am Morgen – möglichst natürliches Tageslicht – stärkt den Wachimpuls und zieht die innere Uhr nach vorn. Abends gilt das Gegenteil: Gedimmte Beleuchtung ab etwa zwei Stunden vor dem Schlafengehen lässt die Melatoninausschüttung unbehindert ansteigen. Blaulichtreiche Bildschirme wirken hier besonders kontraproduktiv.

Die Raumtemperatur sollte kühl sein – etwa 16 bis 19 Grad gelten als optimal, weil die Körperkerntemperatur vor dem Einschlafen natürlicherweise absinkt. Ein zu warmes Schlafzimmer kann diesen Prozess blockieren. Auch Dunkelheit und Ruhe sind wichtig: Lärm und Lichteinfall stören selbst dann, wenn man nicht bewusst davon aufwacht.

Bildschirmzeit und Substanzen

Bildschirme sind gleich doppelt problematisch: Sie liefern aktivierende Inhalte und blaulichtreiches Licht. Die Empfehlung lautet, mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen auf Smartphone, Tablet und Computer zu verzichten. Fernsehen aus größerer Distanz und mit gedimmtem Umgebungslicht ist weniger kritisch, aber auch nicht ideal.

Koffein hat eine Halbwertszeit von drei bis fünf Stunden – wer um 18 Uhr Kaffee trinkt, hat um Mitternacht noch die Hälfte davon im Blut. Alkohol macht zwar müde, stört aber die Schlafarchitektur und führt zu häufigerem Aufwachen in der zweiten Nachthälfte. Auch schwere Mahlzeiten kurz vor dem Schlafengehen belasten die Verdauung und können das Einschlafen erschweren.

Wind-down-Routine und Bett-Nutzung

Ein gleichbleibendes Abendritual – etwa Lesen, leichte Dehnübungen, ein warmes Bad – signalisiert dem Körper den Übergang in den Ruhemodus. Wichtig ist, dass die Routine ruhig und wenig stimulierend ist: Problemlösen, Grübeln oder emotional aufwühlende Gespräche sollten nicht Teil davon sein.

Das Bett sollte mit Schlafen assoziiert werden, nicht mit Arbeit oder Medienkonsum. Wer nicht einschlafen kann, wird ermutigt, nach etwa 20 Minuten aufzustehen und eine ruhige Tätigkeit im Halbdunkel zu machen, statt sich im Bett zu wälzen – ein Prinzip aus der kognitiven Verhaltenstherapie für Insomnie.

Zum Weiterlesen

Quellen

Irish, L. A. et al. (2015). The role of sleep hygiene in promoting public health: A review of empirical evidence. Sleep Medicine Reviews.
Perlis, M. L. et al. (2005). Cognitive Behavioral Treatment of Insomnia: A Session-by-Session Guide. Springer.