Gewohnheitsbildung

Gewohnheitsbildung ist der Prozess, durch den ein anfangs bewusst gesteuertes Verhalten allmählich automatisch wird: Ein wiederkehrender Auslösereiz – Ort, Uhrzeit, vorangehende Handlung – startet die Handlung irgendwann von selbst, ohne Abwägen und fast ohne Willenskraft.

Das Gehirn verlagert dabei die Steuerung von zielgerichteten in reizgesteuerte Systeme. Deshalb funktionieren etablierte Gewohnheiten auch an müden Tagen – und deshalb überleben schlechte Gewohnheiten selbst beste Vorsätze.

Die Schleife: Reiz, Handlung, Belohnung

Am Anfang steht eine Kopplung: In einem stabilen Kontext folgt auf denselben Reiz wiederholt dieselbe Handlung mit einem spürbaren Ergebnis. Mit jeder Wiederholung festigt sich die Reiz-Reaktions-Verbindung, während die Belohnung an Bedeutung verliert – ausgereifte Gewohnheiten laufen sogar dann ab, wenn das Ergebnis gar nicht mehr attraktiv ist.

Der Kontext ist dabei kein Beiwerk, sondern Träger der Gewohnheit. Umzüge, Jobwechsel oder Urlaube unterbrechen alte Reizketten und gelten in der Forschung als günstige Fenster, um Routinen umzubauen.

Wie lange es dauert: die Lally-Studie

Phillippa Lally und ihr Team ließen 2010 knapp hundert Freiwillige eine selbst gewählte Alltagshandlung täglich an denselben Auslöser knüpfen und maßen die erlebte Automatizität. Ergebnis: Im Median erreichte das Verhalten nach 66 Tagen sein Automatizitäts-Plateau, mit enormer Spannweite von 18 bis geschätzt 254 Tagen.

Zwei Befunde daraus sind praktisch wertvoll: Einzelne ausgelassene Tage schadeten der Kurve kaum – Perfektion ist unnötig. Und komplexe Verhaltensweisen wie Sport brauchten deutlich länger als simple wie ein Glas Wasser trinken. Die populäre 21-Tage-Regel hat keine empirische Grundlage.

Was die Bildung beschleunigt

Erstens ein maximal konstanter Auslöser: „nach dem Zähneputzen“ schlägt „irgendwann am Abend“. Zweitens eine kleine Startdosis, die auch am schlechtesten Tag machbar bleibt – zwei Minuten Dehnen statt einer Stunde Training; der Umfang lässt sich später erhöhen, die Verankerung nicht nachholen.

Drittens unmittelbare Konsequenz: Ein direkt spürbares Ergebnis oder auch nur ein Haken im Kalender verstärkt schneller als ein Fernziel wie Gesundheit in zehn Jahren. Reibung zählt ebenfalls – die Sporttasche an der Tür senkt die Startkosten, der ausgeloggte Account erhöht sie für das unerwünschte Verhalten.

Alte Muster loswerden

Weil Gewohnheiten reizgebunden sind, scheitert reines Unterlassen oft: Der Auslöser feuert weiter. Erfolgversprechender ist die Kombination aus Reizkontrolle (Auslöser entfernen oder umgehen) und Ersatzhandlung, die auf denselben Reiz eine andere Reaktion setzt.

Wer etwa abends automatisch zum Handy greift, verlegt das Ladegerät in den Flur und legt ein Buch auf den Nachttisch – derselbe Moment, ein neues Programm. Rechnen Sie mit Wochen bis Monaten, in denen die alte Reaktion gelegentlich zurückkehrt, ohne dass das ein Scheitern bedeutet.

Zum Weiterlesen

Quellen

Lally, P., van Jaarsveld, C. H. M., Potts, H. W. W. & Wardle, J. (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology.
Wood, W. & Rünger, D. (2016). Psychology of Habit. Annual Review of Psychology.